…Город стреляет в ночь дробью огней,
Но ночь сильней, ее власть велика…
Виктор Цой
Проблемы со сном можно разбить на 2 группы:
- вы долго не можете заснуть, но если удаётся, то спите хорошо;
- вы засыпаете сразу, но просыпаетесь раньше времени (часа через 3-4 после засыпания) и больше не можете заснуть.
В зависимости от типа вашей бессонницы выбирайте способ решения проблемы.
Если вы долго не можете заснуть
Если вы не можете заснуть, значит вы ложитесь спать в перевозбуждённом состоянии — или очень много эмоционально-окрашенных событий в течение дня или слишком большая нагрузка вечером. В этом случае нужно выделить время перед сном, чтобы эмоционально остыть. Помогут несколько правил:
- Откажитесь за 1-2 часа до отхода ко сну от всего, что может вызывать эмоции — проверки почты и постов в соцсетях (интернету — жёсткое нет!), просмотра захватывающих фильмов, чтения смешных книг. Отключите на ночь звук у мобильного (или настройте так, чтобы только очень узкий круг людей мог позвонить в это время в экстренном случае).
- Откажитесь от интенсивной физической нагрузки поздним вечером — либо перенесите занятия на более раннее время, либо снизьте нагрузку. Особенно это касается вас, если после тренировки вы испытываете перевозбуждение или даже мандраж в мышцах. Любителям вечерних занятий просьба не беспокоиться (я и сама занимаюсь поздно). Это совет для тех, кто плохо засыпает.
- Откажитесь от чая и кофе вечером. Конечно, всё индивидуально, но помните, что бодрящее действие чая и кофе длится до 8 часов. Выпейте травяной чай (ромашка, мята), кефир.
- Если вы любите принять ванну перед сном, не делайте воду горячей — это окажет возбуждающее действие. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше перед сном принять прохладный (комфортный) душ.
Если вы просыпаетесь посреди ночи
Если вы просыпаетесь через несколько часов сна и не можете больше заснуть, значит вы находитесь в стрессовом, и даже, возможно, в депрессивном состоянии.
Проблема, которая вас беспокоит на самом деле, находится в подсознании. В течение дня мозг занят решением текущих ежедневных вопросов — работа, быт. А когда после нескольких часов сна мозг отдохнет, скрытая проблема выходит из подсознания на передний план и лишает вас сна. Как правило, когда причина стресса или депрессии устранена, сон нормализуется. Однако, в некоторых случаях, возможно, понадобится помощь специалиста — невролога или психотерапевта, который назначит подходящее успокоительное или другую терапию.
Как улучшить качество сна
Для того чтобы в принципе улучшить качество сна, следует выполнять 3 очень простых, но почему-то трудновыполнимых правила:
- соблюдать режим сна: вставать и ложиться спать в одно и то же время, причем как в рабочие, так и в выходные дни.
- засыпать в тёмном помещении (телевизору — нет, компьютеру/ноутбуку/планшету — нет, светильнику — нет), а просыпаться при свете (говорят, придумали световые будильники).
- регулярно заниматься физкультурой, предпочтительно аэробной нагрузкой (бег, плавание, аэробные или кардиотренажеры) 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа.
Ну очень просто! )))
Как заснуть и спать хорошо
Тем, кто ложится спать —
Спокойного сна.
Спокойная ночь.
