Рекомендации по поддержанию уровня сахара в крови в норме во многом совпадают с общими принципами здорового питания.
Отказаться от быстрых углеводов в пользу сложных
Углеводы входят в состав клеток всего живого на Земле, выполняют ряд наиважнейших функций в жизнедеятельности организмов, в том числе участвуют в построении ДНК и РНК, являются основным источником энергии. А источником углеводов является пища.
Таким образом, отказаться от углеводов в питании нельзя. Но отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, входящим в состав таких продуктов как гречка, коричневый рис, чечевица, хлеб грубого помола или цельнозерновой, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи (кабачки, морковь, свекла, тыква, картофель, сельдерей, лук, чеснок и др.)
А вот от так любимых многими, но неполезных, если не сказать вредных, сдобы, газировки, чипсов, тортов и пирожных, конфет, являющихся быстрыми (легкоусвояемыми) углеводами, следует если уж и не отказаться совсем, то оставить для особых случаев и праздников.
Отдать предпочтение жирам растительного происхождения
Жиры могут быть животного происхождения (содержатся в свинине, птице, желтке, молочных продуктах, рыбе и т.п.) и растительные (подсолнечное, льняное, оливковое, рыжиковое масло, содержащиеся в орехах, бобовых, авокадо и т.п.).
Растительные жиры могут быть подвержены процессу гидрогенизации, в результате которого они приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом транс-жиры, как минимум, не приносят никакой пользы организму. Содержатся они в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, маргаринах, спредах и т.д.
Жиры должны составлять примерно 30% от общей калорийности дневного рациона (очень приблизительно 40 — 100 г в сутки в зависимости от пола, возраста и образа жизни), при этом соотношение растительных жиров к жирам животного происхождения должна быть 70 к 30. От транс-жиров лучше вообще отказаться — никакой пользы, одни калории, т.е. лишний вес.
Варим, парим, запекаем
Еда, приготовленная на пару, запечённая или отваренная, намного полезнее жареной пищи. Это касается и жиров: растительное масло лучше добавить в качестве заправки в салат, сливочное — добавить в кашу или намазать на хлеб.
Дробное питание
По-возможности исключить длительные перерывы между приёмами пищи. Оптимальный перерыв — около 3х часов. Яблоко, йогурт, немного орехов вполне подойдут для лёгкого перекуса.
Физическая активность
Фитнес, плавание, пешие прогулки, модная скандинавская ходьба, наши традиционные лыжи — любая регулярная физическая активность способствует сжиганию быстрых углеводов и, как следствие, нормализует уровень сахара в крови.
