Юлия Ковальчук, певица и телеведущая, рассказывает, что использует любую свободную минуту, чтобы сделать упражнения — если появились свободные 15 минут, ложится на ковер и качает пресс. Даже если рядом друзья, ее это не смущает. А любимое упражнение на пресс Ирены Понарошку — планка.
Все мечтают о плоском красивом животе. И я не исключение.
Я хожу в фитнес-клуб. Почти регулярно. Но не у всех есть такая возможность. Вот моя подруга, у нее дом, карьера, семья, ребенок. Тут не до походов в клуб. Зато каждый (КАЖДЫЙ) день кроме выходных она делает по утрам зарядку — отжимания и на пресс. Я вынуждена признать, ее каждодневные регулярные упражнения дают результат лучше и устойчивее, чем мои «почти регулярные» походы в фитнес-клуб (когда я занимаюсь регулярно без «почти», эффект тоже хороший).
Вот упражнения на пресс, для которых не требуется никакого спортивного оборудования, ну разве что коврик, и то необязательно.
15 минут в день и, вуаля — у вас супер пресс!
| Упражнение | Количество повторений |
|---|---|
| 1. Колено к локтю Стоим прямо, ноги — на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Стоя, 10 раз касаемся правого локтя левым коленом, затем 10 раз касаемся левого локтя правым коленом.Очень простое упражнение! На разминку ) |
по 10 раз в каждую сторону |
| 2. Планка Простой вариант: опираемся на локти и на колени. Продвинутый вариант: опираемся на локти и на мысы ног. В обоих случаях следим за тем, что спина прямая, в пояснице без прогиба! Держим планку 30 секунд! Техника выполнения упражнения на пресс «планка» с картинкой |
30 секунд |
| 3. Приседания 20 приседаний, спина прямая, живот втянут и напряжен — это важно! Если теряете равновесие, можно вытянуть руки вперед. |
20 раз |
| 4. Скручивания Лежим на спине, колени согнуты, руки за головой. Верхняя часть тела приподнята над полом. Скручиваясь, тянемся правым локтем до левого колена, левым локтем — до правого колена. Цель — не дотянуться (это не для всех возможно!), а почувствовать напряжение в области пресса. Если совсем тяжело, на начальном этапе можно согнуть ноги в коленях. |
По 10 раз в каждую сторону |
| 5. Пружинка Лежим на спине, руки вытянуть либо вдоль тела, либо положить под нижнюю часть спины (попу), ладонями вниз. Во время упражнения руками можно упираться в пол. Прямые ноги поднимаем над полом на 15-20 см и начинаем пружинить вверх-вниз 50 раз, не опуская до конца ноги на пол. Очень важно: поясница должна лежать на полу! Если она отрывается от пола, уменьшаем нагрузку: либо руки под попу, либо, если с прессом у вас запущено или проблемы в пояснице, делаем упражнение сначала для одной ноги, потом для другой (одной ногой работаем, вторая — согнута в колене и прижата к животу). |
50 раз |
| 6. Планка, еще раз | 30 секунд |
Всю эту последовательность повторите еще 3 раза без перерыва, т.е. всего — 4 раза за один подход. Допускаются короткие передышки между упражнениями.
Этот комплекс поможет не только укрепить пресс, но и сжечь калории и сбросить лишние килограммы!
Желательно делать не менее 4 раз в неделю. Ну хотя бы раз в неделю найдите время! Чем регулярнее, тем быстрее и лучше результат!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Только зная свои возможности от рождения, можно получить максимально возможный результат от жизни. В основе анализа лежит древняя методика, подтвержденная веками статистических наблюдений.Рассчитай свой потенциал!
Не думала, что приседания помогают прессу. А, вот, скручивания и подъем корпуса – это проверенные временем упражнения. Планку не пробовала, звучит интересно. Еще, вроде бы, «велосипед» помогает.